Entrenamiento 1

Objetivos generales:

• Entrenar el tren superior (pecho, espalda, hombros, brazos) y complementar con ejercicios básicos para el core y el tren inferior.
• Evitar sobrecarga y fatiga excesiva, con sesiones de unos 30-40 minutos.
• Flexibilidad para adaptar los días de entrenamiento si fallas en alguna sesión.

Frecuencia:

• 3-4 días de entrenamiento por semana.
• Puedes optar por un esquema de 3 días activos + 1 de descanso o 4 días, alternando los días de descanso según tu disponibilidad.

---

Plan semanal (ejemplo):

Día 1: Tren superior (Push day - Empuje)

• Flexiones con agarraderas (pecho):

  • 3-4 series de 10-15 repeticiones.
  • Varía el ángulo de las flexiones para trabajar distintas partes del pecho (manos juntas para tríceps, manos separadas para pecho).

• Press con mancuerna (hombros):

  • 3 series de 10 repeticiones por lado.
  • Si te resulta fácil, puedes hacerlo más lento para aumentar la dificultad.

• Fondos de tríceps en el suelo o en un banco (tríceps):

  • 3 series de 10-12 repeticiones.

• Flexiones pike (hombros):

  • 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Mantén las caderas elevadas y los pies juntos, como si imitaras una V invertida.

Día 2: Core y tren inferior (opcional, pero recomendable)

• Plancha:

  • 3 series de 30-45 segundos.

• Superman (espalda baja y glúteos):

  • 3 series de 12-15 repeticiones.

• Sentadillas con peso corporal (piernas y core):

  • 3 series de 15 repeticiones.

• Elevación de piernas (abdominales):

  • 3 series de 10-12 repeticiones.

Día 3: Tren superior (Pull day - Tracción)

• Remo con mancuerna (espalda):

  • 3 series de 12 repeticiones por lado.

• Curl de bíceps con mancuerna (bíceps):

  • 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.
  • Mantén una forma controlada y ajusta el peso si lo necesitas.

• Flexiones invertidas con agarres (espalda):

  • 3 series de 10-12 repeticiones.
  • Simula un tirón hacia atrás manteniendo la postura recta.

• Plancha lateral (oblicuos):

  • 3 series de 20-30 segundos por lado.

Día 4: Entrenamiento funcional/HIIT (opcional o de recuperación activa)

Este día puede servir para mejorar tu estado físico general con movimientos funcionales:

• Burpees:

  • 3 series de 8-10 repeticiones.

• Mountain climbers:

  • 3 series de 20 repeticiones.

• Saltos en sentadilla (piernas y cardio):

  • 3 series de 10-12 repeticiones.

• Plancha con toques de hombro:

  • 3 series de 30 segundos.

---

Consejos adicionales:

• Progresión: Cada semana o dos, intenta añadir una repetición o dos a tus ejercicios, o aumenta la velocidad de ejecución si se vuelve más fácil.
• Descanso: Respeta los días de descanso y si sientes fatiga excesiva, toma un día adicional para recuperarte.
• Adaptación: Si tienes días muy ocupados, realiza versiones más cortas del entrenamiento, haciendo 1-2 series en lugar de 3-4.

Ejemplo de distribución semanal:

• Lunes: Día 1 (Push day)
• Martes: Descanso o Día 2 (Core/tren inferior)
• Miércoles: Día 3 (Pull day)
• Jueves: Descanso
• Viernes: Día 4 (Funcional/HIIT) o descanso
• Sábado: Día 1 (Push day)
• Domingo: Descanso

Este plan es adaptable y efectivo sin sobrecargarte. Mantén constancia y ajusta los días según lo necesites. ¡Es un excelente punto de partida para mejorar tu forma física!