Entrenamiento 2

 

Plan semanal ajustado:

Día 1: Tren superior (Push day - Empuje)

• Flexiones con agarraderas (pecho): 3-4 series de 10-15 repeticiones.
• Press con mancuerna (hombros): 3 series de 10 repeticiones por lado.
• Fondos de tríceps en el suelo o en banco: 3 series de 10-12 repeticiones.
• Flexiones pike (hombros): 3 series de 8-10 repeticiones.

Día 2: Core y tren inferior (manteniendo el core ligero, dado que lo trabajarás con la app otro día)

• Plancha: 3 series de 30-45 segundos.
• Superman (espalda baja y glúteos): 3 series de 12-15 repeticiones.
• Sentadillas con peso corporal (piernas): 3 series de 15 repeticiones.
• Elevación de piernas (abdominales): 2 series de 10-12 repeticiones.

Día 3: Tren superior (Pull day - Tracción)

• Remo con mancuerna (espalda): 3 series de 12 repeticiones por lado.
• Curl de bíceps con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.
• Flexiones invertidas con agarres (espalda): 3 series de 10-12 repeticiones.
• Plancha lateral (oblicuos): 3 series de 20-30 segundos por lado.

Día 4: Sesión de calistenia de abdominales con la app

• Usa la app para trabajar el core de forma más intensa, dejando que esta sesión se enfoque en tu objetivo específico de abdominales.

Día 5: Entrenamiento funcional/HIIT (opcional o de recuperación activa)

• Burpees: 3 series de 8-10 repeticiones.
• Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones.
• Saltos en sentadilla: 3 series de 10-12 repeticiones.
• Plancha con toques de hombro: 3 series de 30 segundos.

Ejemplo de distribución semanal:

• Lunes: Día 1 (Push day)
• Martes: Día 2 (Core/tren inferior ligero)
• Miércoles: Día 3 (Pull day)
• Jueves: Descanso o app de calistenia para abdominales
• Viernes: Día 5 (Funcional/HIIT)
• Sábado: App de calistenia para abdominales (si no la hiciste el jueves) o descanso
• Domingo: Descanso

Consejos adicionales:

• Flexibilidad: Puedes intercambiar los días de la app según tu energía y disponibilidad.
• Carga del core: Ajusta el trabajo de core en los días 2 y 3 para que no sea tan intenso, ya que lo estarás trabajando fuerte con la app.

Este plan ajusta tus entrenamientos sin sobrecargar los abdominales y te permite aprovechar la app mientras mantienes el progreso del tren superior e inferior.